¿Cuáles son los beneficios del Entrenamiento de Flexibilidad?
Aunque la flexibilidad es una de las capacidades físicas básicas que involuciona con el paso de los años, también se puede mejorar, independientemente de la edad del sujeto.
El rango de movimiento de una articulación mejora de manera transitoria después del ejercicio de flexibilidad, y de forma crónica después de aproximadamente 3-4 semanas de un entrenamiento regular de Amplitud de Movimiento (ADM), con una frecuencia de al menos dos o tres veces por semana, llegando incluso a mejorar en tan solo 10 sesiones con un programa de entrenamiento intensivo.
Los ejercicios de flexibilidad pueden mejorar la postura y la estabilidad del sujeto que lo practica, particularmente cuando se combinan con ejercicios de fuerza.
No se ha demostrado un vínculo constante entre el ejercicio regular de flexibilidad y una reducción de las lesiones musculo-tendinosas, prevención del dolor lumbar o DOMS (dolor muscular de inicio retardado), conocidas comúnmente como agujetas.
El objetivo principal de un programa de entrenamiento de ADM debe ir enfocado a desarrollar un rango de movimiento articular de acuerdo a los objetivos individuales de cada sujeto.
¿Qué tipos de ejercicio pueden mejorar la flexibilidad?
Son varios los tipos de ejercicios de flexibilidad que pueden mejorar el rango de movimiento.
- Los métodos balísticos o estiramientos con rebote, que utilizan el impulso de un segmento corporal en movimiento para producir el estiramiento.
- El estiramiento dinámico o de movimiento lento, que implica una transición gradual de una posición del cuerpo a otra, y un aumento progresivo en el alcance y el rango de movimiento a medida que el movimiento se repite varias veces.
- El estiramiento estático implica estirar lentamente un grupo muscular y mantener la posición durante un período de tiempo (10-30s).El estiramiento estático puede ser activo o pasivo. El estiramiento estático activo implica mantener la posición estirada utilizando la fuerza del músculo agonista. En el estiramiento estático pasivo, se mantiene una posición mientras se sujeta una extremidad u otra parte del cuerpo con o sin la ayuda de un compañero a un punto fijo (como una pared o una barra).
- Los métodos de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) generalmente implica una contracción isométrica del grupo muscular seguido de un estiramiento estático del mismo grupo.
¿Se obtienen beneficios similares de los diferentes métodos de ejercicio de flexibilidad?
El estiramiento balístico, cuando se realiza correctamente, aumenta la flexibilidad de manera similar al estiramiento estático, y puede utilizarse para personas que realizan actividades que involucran movimientos balísticos, como el baloncesto, futbol, balonmano etc.
El FNP y el estiramiento estático provocan mayores ganancias en el rango de movimiento de las articulaciones que el estiramiento dinámico o lento. El FNP puede producir ganancias ligeramente mayores en la flexibilidad de algunas articulaciones en comparación con otras técnicas, pero es menos práctico debido a la necesidad de un compañero. Sin embargo, una revisión comparativa informó que las mejoras en el rango de movimiento de 5 °-20 ° ocurrieron después de 3-10 semanas de estiramiento de los isquiotibiales, independientemente de si se realizaron técnicas estáticas o FNP.
¿Cuánto tiempo debe mantenerse un estiramiento?
Se debe mantener el estiramiento durante unos 10-30s en el punto de tensión o una ligera molestia para la mejora del rango de movimiento de la articulación, con un beneficio aparente menor como resultado con duraciones más largas.
Las personas mayores pueden obtener mayores mejoras en el rango de movimiento con duraciones más largas (30-60s) de estiramiento.
Se recomienda una contracción máxima del 20% al 75% durante 3-6s seguido de un estiramiento asistido de 10 a 30s para las técnicas de FNP.
¿Cuántas series de ejercicios de estiramiento son necesarias?
Las series en el entrenamiento de cada ejercicio de flexibilidad será de 2 a 4, con una mejora del rango de movimiento de la articulación en un periodo de 3 a 12 semanas.
El objetivo de las series es alcanzar los 60s de tiempo total de estiramiento por ejercicio de flexibilidad ajustando la duración y las repeticiones de acuerdo con las necesidades individuales. Por ejemplo, se pueden cumplir 60s de tiempo de estiramiento con 2x30s o 4x15s.
¿Con qué frecuencia deben realizarse ejercicios de estiramiento?
Se debe realizar el entrenamiento de flexibilidad de 2 a 3 días a la semana, pero se obtienen mayores ganancias en el rango de movimiento de las articulaciones con un entrenamiento diario de flexibilidad.
¿Qué tipos de ejercicios de flexibilidad se deben realizar?
Se recomienda una serie de ejercicios dirigidos a los principales grupos musculares de la cintura escapular, la cara anterior y posterior del tronco, la espalda baja, la cara anterior de la cadera, la cara anterior y posterior del muslo y la cara posterior de la pantorrilla.
¿Cuándo se debe realizar el estiramiento?
El ejercicio de flexibilidad es más efectivo cuando la temperatura muscular se eleva a través del ejercicio de resistencia muscular o cardiovascular de leve a moderada intensidad, o de forma pasiva, a través de métodos externos como compresas de calor húmedas o baños calientes, aunque este beneficio puede variar.
Los ejercicios de estiramiento pueden tener un efecto negativo en la fuerza y en la potencia muscular a posteriori en el rendimiento deportivo, particularmente cuando la fuerza y la potencia son importantes para la disciplina. Sin embargo, existe evidencia limitada sobre esto, se necesita más investigación antes de hacer recomendaciones universales sobre el momento del estiramiento asociadas al ámbito del rendimiento deportivo.
No obstante, en base a la evidencia disponible, y siempre que sea posible, las personas que participen en un programa de acondicionamiento físico general deben realizar ejercicios de flexibilidad después del ejercicio cardiovascular o de fuerza.
Fuente: ACSM